Isquiones: ejercicios y técnica de entrenamiento

El bíceps (caderas de bíceps) está enel lado de la cadera. Cualquier atleta aficionado novato no prestará mucha atención a estos músculos, y eso es correcto. En las primeras etapas no hay necesidad de completar su programa con ejercicios aislados, porque primero necesita darle al cuerpo las proporciones básicas. Este artículo traerá muchos más beneficios a las personas que participan en la sala durante más de un año. Entonces, las caderas de bíceps: cómo bombear con eficacia, cuántos enfoques y repeticiones hacer, cómo hacerlo? Sigue leyendo.

Características y especificidad

Los isquiotibiales se encuentran en el lado lateralcaderas. A su vez, tienen una estructura individual: consisten en dos cabezas: larga y corta. El primero se origina del isquion tuberosus (tendón plano), mientras que el segundo se encuentra en la parte inferior del muslo. Uniéndose, forman un tendón largo y angosto, sujeto al peroné. Los isquiotibiales tienen varias funciones a la vez: extensión del muslo y flexión de la espinilla. En el caso de que la articulación de la rodilla esté en una posición fija, este grupo de músculos, junto con las nalgas, dobla el tronco.

Recomendaciones para entrenamiento

No olvides que también balanceamos los bícepscaderas, cuando realizamos ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla con una barra. Esta es una forma muy efectiva de bombear no solo los músculos de la espalda. Las piernas y las manos en este caso reciben una parte considerable de la carga. En general, al responder la pregunta sobre cómo bombear los músculos isquiotibiales, puede hablar sobre dos tipos de entrenamiento:

1. Torso se dobla con pesas.
2. Doblando las piernas en las rodillas.

Aquí, no puede haber ninguna pregunta de qué enfoquemejor. Lo mejor es diseñar el programa de tal manera que ambos métodos estén involucrados y de ninguna manera interfieran entre sí. Por ejemplo, en la primera semana para realizar pendientes, la segunda flexión de piernas. Y así se alternan los ejercicios, para que los músculos no se acostumbren a la carga monótona. Por lo tanto, el programa debe contener los siguientes elementos: sentadillas, peso muerto y algunos ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios básicos funcionan perfectamentebíceps caderas, dándoles una carga inentregable. Debe saber que las sentadillas se pueden realizar con una barra o con mancuernas, con un ajuste angosto o ancho de las piernas. Elija el tipo de ejecución que no cause incomodidad y cargue completamente los músculos de las piernas. Pero no subestime el poder de los ejercicios de aislamiento, como la flexión de las piernas en un simulador o la hiperextensión. Para martillar efectivamente los músculos isquiotibiales en la hiperextensión, debe cambiar el punto de pivote un poco más bajo, desde la pelvis pequeña hasta el cuádriceps. El número de repeticiones en un enfoque debe ser aproximadamente de 12 a 15 veces. El número de enfoques varía de 3 a 5. Además, no olvide el calentamiento antes de realizar ejercicios básicos y de aislamiento. Por lo tanto, guiado por la información anterior, puede bombear efectivamente los isquiotibiales, ya sea hombre o mujer. Estos ejercicios son adecuados para representantes de cualquier género y se pueden incluir en el proceso de capacitación.