Se pone en cuclillas: el programa por 30 días. Ejercicio

Para mantener el cuerpo delgado y en forma, enEn casa, tiempo suficiente para sentadillas regularmente. Cuando se realiza, es importante no solo la cantidad, sino también la técnica de realizar los ejercicios. Si usa sentadillas correctamente, el programa le ahorrará el exceso de peso durante 30 días, ayuda a quemar el exceso de grasa en las áreas problemáticas, "bombee" los músculos no solo de las piernas, sino de todo el cuerpo.

Ventajas de las sentadillas

Las sentadillas sirven no solo para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, también son un catalizador para el crecimiento de la musculatura de todo el cuerpo.

Pros de sentadillas:

• El programa de sentadillas para niñas ayudará a quemar grasa. Cuanto más fuertes y fuertes se vuelvan tus músculos, más efectivo perderás peso.
• Las sentadillas mejoran la coordinación, le permiten mantener la movilidad, aumentar la resistencia.
• La técnica correcta de rendimiento mejorará la condición de las articulaciones, ya que durante la ocupación en cuclillas la carga se aplica inmediatamente a todas las articulaciones, reduciendo la probabilidad de lesiones en una articulación individual.
• Las sentadillas son prácticas, se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier compañía, en el aire, con niños, en el gimnasio con pesas.
• Hay muchas opciones para hacer sentadillas (por mes), de las cuales puede elegir la más óptima, según el nivel inicial de entrenamiento y condición física.
• elevación del cuerpo requiere una gran cantidad de energía, por lo que se pone en cuclillas haciendo, a aumentar su fuerza, lo que será útil cuando se realizan otros ejercicios.

Qué músculos trabajan durante las sentadillas

Como regla, el propósito de realizar sentadillas estrabajar en la parte inferior del cuerpo. Con la ayuda de este ejercicio, puede bombear y redondear las nalgas, quitar los centímetros en exceso de dentro y fuera de los muslos, tensar la barriga.

En el primer caso, el músculo glúteo funciona. El músculo cuádriceps y los isquiotibiales resultantes funcionan principalmente para todas las variaciones de la postura en cuclillas. El programa durante 30 días también involucra los músculos abdominales oblicuos y rectos.

Técnica de ponerse en cuclillas

Para lograr al menos algún resultado, debes seguir la técnica del ejercicio. Recuerda lo siguiente:

1. Los músculos abdominales deben estar tensos y formar un "corsé" para su columna vertebral.
2. Los tacones son presionados al suelo.
3. Respiración suave y tranquila a la sentadilla.
4. La espalda es recta, no doble o redondee la espalda.
5. En la posición más baja, las rodillas deben estar paralelas a los pies y no deben ser desviadas hacia adentro o hacia afuera.

La sentadilla clásica se realiza de la siguiente manera: las piernas están separadas al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas se doblan hasta que se forma un ángulo recto, luego el cuerpo vuelve a su posición original.

Programa de sentadilla durante 30 días.

Para encajar el cuerpo, glúteos.Elástico, utilizar sentadillas especiales. Un programa de 30 días comienza con la determinación de su nivel. Para hacer esto, agáchate tanto como puedas. No se salte esta etapa, ya que, a partir de su nivel, es fácil ganar problemas de salud. El objetivo de todo el programa es hacer 200 sentadillas y más.

Sentadillas por un mes

Edad:	Hasta 30 años	De 30 a 39.	Mas de 39
Nivel	Número de sentadillas
Genial	mas de 49	mas de 41	mas de 31
Muy bien	44-49	36-41	26-31
Bueno	36-43	28-35	20-25
Medio	26-35	19-27	15-19
Irrelevante	0-25	0-18	0-14

Si tu nivel es medio a bueno, entoncesLos entrenamientos prometen ser exitosos. A partir de tu nivel inicial, comienza a hacer los ejercicios. La tabla de sentadilla durante 30 días se muestra a continuación utilizando el ejemplo de los primeros 3 días.

• El número de sentadillas es inferior a 10, así que siga la columna 1.
• Si has hecho hasta 20 sentadillas, mira la columna 2.
• En el área de 30 sentadillas, siga la columna número 3.
• Si logró hacer más de 30 sentadillas, siéntase libre de ir directamente a la tercera semana.

Día uno (descanse entre series de 60 segundos y más, si es necesario)
	hasta 10 veces	11-20 veces	21-30 veces
Enfoque 1	6	14	21
Enfoque 2	9	17	21
Enfoque 3	6	12	15
Enfoque 4	6	12	15
Enfoque 5	Máximo (no menos de 9)	Máximo (no menos de 17)	Máximo (no menos de 22)
Día dos (descansa entre series de 60 segundos y más, si es necesario)
Enfoque 1	7	15	21
Enfoque 2	9	18	24
Enfoque 3	6	14	18
Enfoque 4	6	14	18
Enfoque 5	Máximo (no menos de 11)	Máximo (no menos de 20)	Máximo (no menos de 26)
Tercer día (descanse entre series de 60 segundos y más, si es necesario)
Enfoque 1	8	18	24
Enfoque 2	12	20	25
Enfoque 3	8	15	21
Enfoque 4	8	15	21
Enfoque 5	Máximo (no menos de 12)	Máximo (no menos de 23)	Máximo (no menos de 30)

De acuerdo a lo que da la mesa en cuclillas.30 días, haces la primera semana. La segunda semana no hace ningún cambio en las clases. Al final de la segunda semana, realice la prueba inicial que realizó antes de ejecutar el programa. Grabar el resultado o recordar.

Tan pronto como tu nivel alcance 50 sentadillas,Puedes empezar a realizar sentadillas. El programa para 30 días comenzará realmente ahora, las dos semanas previas fueron preparatorias, si el nivel de condición física era insuficiente. Divida las sentadillas en varios enfoques, aumentando el número de veces realizadas de acuerdo con la siguiente tabla.

Mesa en cuclillas durante 30 días.

Día 1	50 sentadillas	Dia 16	descansar
2	55	17	150 sentadillas
3	60	18	155
4	descansar	19	160
5	70	20	descansar
6	75	21	180
7	80	22	185
8	descansar	23	190
9	100	24	descansar
Dia 10	105 sentadillas	Dia 25	220 sentadillas
11	110	26	225
12	descansar	27	230
13	130	28	descansar
14	135	29	240
15	140	30	250

En cuclillas sobre una pierna

Uno de los tipos efectivos de sentadillas es el ejercicio de pistola. Es decir, se pone en cuclillas sobre una pierna. Este ejercicio tiene varias ventajas sobre otras opciones de sentadilla:

• Una sentadilla en una pierna ayuda a desarrollar coordinación, flexibilidad, para bombear los músculos de todo el cuerpo.
• Pone en funcionamiento pequeñas fibras musculares en todo el cuerpo que no pueden engancharse con ningún otro ejercicio de piernas.
• Una pequeña carga en la columna ayudará a evitar problemas de espalda.
• Como regla general, muchos tienen una pierna adelantada. La asimetría se puede resolver con la ayuda de una pistola, ya que es posible regular la carga en una pierna y no en ambas.

La principal dificultad al comienzo del camino cuando se hace sentadillas con una pierna es mantener el equilibrio. Por lo tanto, la caída no debe detenerte, debes intentarlo de nuevo.

Técnica de ejecución de pistola:

1. Ve a la jamba de la puerta y inclínate un poco hacia el lado. Una pierna es recta, la otra doblada por la rodilla.
2. Comience a doblar la rodilla mientras inhala. Trae el segundo hacia adelante. La espalda es recta.
3. En la exhalación, volver a la posición inicial.

Opciones de sentadillas en el programa durante 30 días.

Si decides tomar sentadillas, el programaDurante 30 días le permitirá elegir un ejercicio a su gusto. También se recomienda no detenerse en un ejercicio, debe cambiar constantemente las variaciones de sentadillas, combinadas con la carga en otras zonas de los músculos.

Opciones de sentadilla:

• En cuclillas con una carga. Pesas de gimnasia, un cuello de una barra o simplemente botellas llenas de agua hará. El número de repeticiones en este caso se reduce y se divide en varios enfoques.
• Las sentadillas poco profundas, pero frecuentes le permiten trabajar los músculos de las nalgas, que no están involucrados en sentadillas profundas. Contribuye a la eliminación del exceso de grasa y celulitis en la zona glútea.
• "Plié" se realiza con las piernas lo más amplias posible, los calcetines miran en diferentes direcciones, las sentadillas se hacen lo más profundamente posible. Al volver a la posición inicial, las rodillas no deben estirarse.
• En cuclillas contra la pared para descargar.Cinturón muscular de la espalda. La espalda está presionada contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante. Hacer sentadillas, como si se deslizara por la pared, la posición más baja, paralela al piso. Los pies no deben deslizarse en el suelo.
</ ul </ p>