Sistema de push-up: circuito. Flexiones desde el suelo desde cero para principiantes

Las flexiones son increíblemente simples yejercicio popular. Obtuvo tal honor debido al hecho de que se puede realizar en el hogar, en el trabajo y en cualquier lugar. Las flexiones del piso tienen un gran número de variedades y pueden ser realizadas por personas con una formación completamente diferente. Este es un ejercicio muy simple, pero al mismo tiempo efectivo. El esquema de flexiones desde el piso desde cero permitirá a cualquier persona llevar su cuerpo a un estado de ánimo por un corto período de tiempo, para aumentar el nivel de condición física. Además, este ejercicio puede bombear sus músculos. Por supuesto, no como pesas de barra en gimnasios, pero también muy bueno. Especialmente teniendo en cuenta el esfuerzo que dedicas a este ejercicio. Tampoco necesita pagar dinero para ir al gimnasio. En consecuencia, si una persona planea hacer este ejercicio, entonces surge inmediatamente la pregunta, ¿existe un esquema de trabajo para aumentar las flexiones de brazos desde el piso? Sobre esto - más adelante en el artículo.

¿Por qué necesitamos flexiones desde cero?

Cualquier persona es más fácil de hacer para algunos.Esquema que pensar en tu plan de entrenamiento. Así que estamos dispuestos. Pocas personas aceptan las flexiones así. Si una persona comienza a realizar algún tipo de ejercicio, entonces, lo más probable, espera un cierto resultado de esto. Es muy difícil planificar la progresión de las cargas usted mismo: simplemente puede calcular todo o ahorrarse y, como resultado, no progresar en absoluto. En consecuencia, solo necesita un buen esquema para aumentar las flexiones del piso, lo que le permitirá mejorar sus resultados y alcanzar gradualmente un nivel decente.

Como regla general, al comienzo de sus entrenamientos.personas antideportivas no brillan resultados en flexiones. Por lo tanto, definitivamente necesitan un esquema de push up para principiantes. De tal manera que las primeras semanas fueron más bien ahorradoras y solo entonces la carga aumentó gradualmente. Si una persona ve grandes números en la tabla, lo más probable es que ni siquiera se ponga a trabajar debido a que considera que el esquema es demasiado complicado.

No se puede empujar hacia arriba: ¿cómo ser?

Pero, ¿y si no puedes deshacerte de una sola vez? Esto es lo que sucede si una persona tiene un peso corporal alto o no ha mostrado actividad física durante mucho tiempo. Luego necesitamos un esquema de push-up desde cero, porque ni siquiera se le dan las 5-10 repeticiones iniciales. En este caso, debes comenzar con ejercicios más simples. Como ya se mencionó al principio del artículo, hay muchas variedades de flexiones, y esto es una ventaja para este ejercicio. Hay dos métodos muy difíciles de flexiones y facilitado. Por lo tanto, si no puedes escabullirte, ¡no desesperes! Debe elegir varias opciones para una forma más fácil de realizar.

Si una persona necesita un esquema de push up concero, él realmente espera encontrar un método de entrenamiento adecuado. Incluso si no puede ser escurrido una vez. Pero en la mayoría de los casos, el esquema de flexiones del piso ya sugiere algún tipo de entrenamiento inicial. ¿Y si no lo tienes? Como ya se mencionó, las flexiones ligeras ayudarán.

Simples flexiones

Flexiones de rodilla. La forma más fácil de hacer flexiones. La posición inicial no es un énfasis clásico, sino un bastidor a cuatro patas. En esta posición, empujará hacia arriba, porque de esta manera es mucho más fácil de hacer que de costumbre.
Flexiones desde el banquillo.. Este método de flexiones sugiere que su cuerpo estará por encima de las piernas y la carga en los grupos de trabajo de los músculos disminuirá.

Flexiones con la ayuda de alguien.. Puedes hacer lo mas ordinarioflexiones de brazos, solo pídales a sus amigos o familiares que lo ayuden a apretarse un poco después de bajar. Dado que las flexiones en sí mismas no son un ejercicio difícil, el uso de estos tres métodos ligeros lo ayudará a lograr resultados rápidamente y pasar a las flexiones regulares.

El esquema de entrenamiento de flexiones para principiantes.

Así que, después de haber ido todo el caminoDe cero a al menos algún resultado, ya puede sentirse mucho más seguro. Como regla, en un ejercicio como las flexiones, es bastante fácil aumentar el número de repeticiones hasta 30-50 veces. Sólo después de que este progreso es significativamente lento y difícil. Pero, ¿cómo progresar en general en las flexiones? Para hacer esto, necesitará uno de varios métodos seleccionados. En la literatura especial se ofrece una gran cantidad de esquemas que pueden ser entrenados. Como regla general, están diseñados para que aumente la carga cada día o semana. La duración puede ser muy diferente, pero en promedio es de 2 a 3 meses. Si no desea entrenarse en algunos sistemas claros, puede hacer un horario usted mismo y seguirlo. Pero aquí tendrás que disciplinarte.

¿Cómo construir un plan de entrenamiento?

Hay varios factores principales en base a los cuales puede hacer su propio plan de capacitación. Considere brevemente cada uno de ellos.

El número total de repeticiones en el entrenamiento.. No se puede detenerse en la cantidad.Repeticiones en cada enfoque individual, así como en el número de enfoques. Simplemente selecciona el número que puedes subir. Por ejemplo, puede multiplicar su registro en flexiones por 5; obtenga la cantidad de flexiones que necesita hacer hoy. En este caso, establezca una meta para lograr esto en un pequeño número de enfoques. Con cada entrenamiento, trate de reducir la cantidad de enfoques y aumente las repeticiones. Con el tiempo, simplemente aumente el número a medida que mejore su nivel de entrenamiento. Esta forma de entrenamiento es adecuada para principiantes.
Tiempo de entrenamiento. No tiene sentido entrenar por mucho tiempo omuy poco Por supuesto, esto también puede traer resultados, pero será mucho más modesto. El tiempo óptimo para el entrenamiento es de 20-45 minutos. ¿Por qué una gama tan grande? Todo depende de las condiciones y metas específicas. Si desea perder peso, entonces definitivamente necesita presionar por más tiempo que una persona delgada. Además, no todos pueden tener mucho tiempo para entrenar. En tales casos, todavía puede sacar 20 minutos. Al final, las flexiones pueden incluso estar en el trabajo. No se diseña ninguna flexión normal desde el principio para actividades de una hora de duración.

Técnicas básicas de entrenamiento para principiantes e intermedios.

Flexiones al máximo.. Solo haces 3-5 sets al máximo. Las ventajas de este método son obvias: definitivamente puedes progresar. Lo único que se puede atribuir a las desventajas es que tendrá que mostrar la fuerza de voluntad, porque empujar al máximo no es fácil.
Número fijo de flexiones en cada enfoque.. Esta técnica propone elegir una específica.El número de flexiones y hacerlo en el número máximo de enfoques. Debe continuar practicando siempre que pueda hacer el siguiente enfoque. Este sistema puede obstruir mucho los músculos en funcionamiento y tendrá que recuperarse durante mucho tiempo.

Descanso y recuperacion

Después de un entrenamiento, necesitas descansar de todos modos. La frecuencia de entrenamiento no se puede determinar con precisión para todos. Algunos esquemas ofrecen pequeños entrenamientos diarios, otros día por medio y otros incluso dos veces por semana. Todo depende de sus objetivos específicos, así como de la complejidad de estos mismos entrenamientos.

Esquema para chicas

Las mujeres también suelen estar interesadas en talesEjercicio, como flexiones del suelo. Pero para ellos, los sistemas convencionales no son 100% adecuados. A veces, el esquema de push up para las niñas sugiere un rápido aumento de los resultados. En casi 2 meses, puede duplicar o triplicar el número de repeticiones. Sin embargo, es más adecuado para los hombres, ya que por naturaleza tienen más fuerza física y es más fácil para ellos progresar en un ejercicio como las flexiones. En cuanto a las chicas, son más adecuadas para los planes de entrenamiento de peso ligero, que, literalmente, desde las primeras semanas, no hacen 10-20 flexiones en cada enfoque. Aquí debe ver las condiciones para cada técnica en particular, pero en general, puede simplemente reducir la cantidad de repeticiones a la mitad (en comparación con el esquema estándar) y entrenar de esta manera.

Push-ups - un ejercicio para todos!

Las flexiones son uno de esos ejercicios.que se adapta absolutamente a todas las personas. Tanto adultos como niños. Te puede hacer mucho más deportivo y mejorar tu salud. El esquema de flexiones desde el suelo desde cero permitirá a cualquiera aprender cómo realizar este ejercicio. ¡Participa y mejora tu vida!