Flexiones en los hombros. Programa de entrenamiento: flexiones

Las flexiones desde el banco son simples y efectivas.Un ejercicio que enfatiza el desarrollo del tríceps. Es este ejercicio el que mejor influirá en el desarrollo del fascículo posterior y lateral del músculo tríceps. La observación de la técnica de este ejercicio asegura una fuerte "inflación" de la parte superior del brazo. El ejercicio regular de este ejercicio asegura el crecimiento no solo de la masa muscular, sino también del grosor del grupo muscular. Al realizar flexiones desde el banco, necesita conocer algunos matices.

Matices y consejos

Por la duración del movimientola concentración de la carga se transferirá de un músculo a otro. Por lo tanto, al levantar desde el punto más bajo, los músculos pectorales, así como la parte anterior del hombro se utilizarán tanto como sea posible. Cuanto más alto se levanta el atleta, más fuerte se desplaza la carga hacia el tríceps.
Es muy importante seguir la técnica de implementaciónlevantando en el punto más alto. Aquí, en ningún caso puede levantar las articulaciones de los codos a los lados, ya que esto no solo alivia la carga del tríceps, sino que también amenaza con lesionar el hombro.
Las flexiones desde el banco requieren máximoconcentración en la posición del codo. Al levantar desde el punto más bajo al punto más alto, es necesario asegurarse de que los codos estén lo más cerca posible del torso y recostados.
El ajuste de las palmas desempeñará un papel auxiliar y ayudará a no construir codos en los lados. Para hacer esto, deben colocarse en un ancho ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
La posición de la cabeza debe estar estrictamente nivelada, y la vista se dirige hacia adelante. Cualquier inclinación de la cabeza está prohibida.
Para la máxima eficiencia deel ejercicio debe levantarse hasta la alineación completa de la mano. Pero con los brazos completamente enderezados, no puede arreglar la articulación del codo, debe estar en una posición libre.
Con la observancia de la técnica de ejecución y completaamplitud de trabajo, el atleta no necesita carga adicional. El uso de peso extra tiene sentido solo para atletas con más de 1 año de entrenamiento.
Para aquellos que recién están empezando a comprender estohacer ejercicio, tomar un peso extra no vale la pena. Además, se recomienda soltar solo la mitad de lo posible. Con el paso del tiempo y el crecimiento del tríceps, debes bajar cada vez más.
Las flexiones en los hombros del banco serán más efectivas en la mitad inferior de la amplitud.

Programa push up

La clave del éxito es el programa correcto.entrenamientos Las flexiones son un ejercicio multifuncional, ya que involucra una gran cantidad de grupos musculares. Cada programa de entrenamiento se adapta a las características individuales de la persona. La compilación también tiene en cuenta el grupo muscular, que debe recibir la carga máxima. Esto es importante porque la distribución de la carga depende de la posición de las manos de la persona. Las flexiones en los hombros requieren una posición estrecha del brazo, y el estudio de los músculos pectorales mejora al aumentar la distancia entre las palmas. El programa de entrenamiento de flexiones también se basa en la edad de la persona.

Con que frecuencia entrenar

Frecuencia de clases en absolutamente cualquier programa.Será de 3 a 4 veces por semana. Esta elección se justifica por el hecho de que entre cada día de entrenamiento debe haber 1 día de descanso para restaurar el cuerpo. Las flexiones de hombros o cualquier otro grupo muscular se dividen mejor en 5 series (aproximaciones). Entre cada aproximación, el descanso debe ser de 1-1.5 minutos. Si es absolutamente necesario, puede aumentar este tiempo a 2 o 3 minutos. Pero es importante comprender que cuanto mayor sea el tiempo de descanso, menor será la intensidad del entrenamiento y, por lo tanto, menor será la eficiencia. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, puede empujar hacia arriba no sobre las palmas, sino sobre los puños o con algodón.

Recomendaciones para la implementación del programa.

Se recomienda seguir más consejos, no solo para principiantes, sino también para atletas con experiencia.

Es muy importante seguir la secuencia del programa. Siempre es necesario comenzar desde la primera semana del programa escrito, incluso si ya tiene experiencia en este tema.
El descanso es tan importante como los propios ejercicios. Es por eso que necesita darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.
Poder: este artículo es aún más importante que las flexiones en sí. El cumplimiento de un programa de capacitación solamente, sin una dieta, dará solo la mitad del resultado posible.
El último punto importante es dormir lo suficiente. Para la recuperación, se recomienda dormir al menos 8 horas.
Las flexiones para hombres y mujeres en el programa también se recomiendan porque este ejercicio tiene un efecto positivo en la inervación nerviosa.

Técnica de push-up

Cómo hacer flexiones: este es el tema más importante de este tema. Es importante saber que la técnica para realizar el ejercicio varía mucho según la posición de las manos.

Con un conjunto estrecho de manos, necesitas desplegarPalmas enfrentadas entre sí para que toquen las puntas de los dedos pulgar e índice. Posición inicial en los brazos extendidos. Bajando lentamente, debes alcanzar el punto más bajo y, después de eso, con un poderoso empujón, regresa el cuerpo a su posición original. Después de levantarlo, debe exponer el tríceps a un voltaje estático durante 1-2 segundos.

Se considera la posición tradicional para las flexiones.Amplias manos de ajuste. Las flexiones de hombros son más efectivas con este tipo de manos. En este caso, las palmas están ubicadas a una gran distancia entre sí. Es importante en este caso girar el cepillo en un ángulo de 45 grados. Esto se hace para evitar una sobrecarga fuerte de los músculos que son responsables de girar la articulación del hombro. La efectividad de este ejercicio dependerá directamente del punto más bajo del cuerpo. Cuanto más bajo caiga el atleta, más efectivo será el ejercicio.

Para atletas más avanzados con experiencia, se recomienda empujar hacia arriba desde el soporte o con algodón para aumentar la distancia entre los puntos superiores e inferiores.

Empujar hacia arriba la respiración

Un punto importante en el ejercicio seráproceso de respiracion Al bajar el cuerpo, la respiración se debe hacer con un énfasis en la hinchazón. Si todo se hace correctamente, en el punto más bajo la cavidad abdominal del atleta se parece a una pelota. Al subir, el aire se libera lentamente y la cavidad abdominal se introduce. Esta técnica en particular es sostenida por atletas profesionales.