Ejercicios con barra: tirar de la barbilla y tipos de agarre

Ejercicios con una barra y pesas largas y densastomaron su lugar en los programas de entrenamiento de principiantes y culturistas experimentados. El más común y popular de ellos es la atracción hacia el mentón. Esto no es sorprendente, ya que tal ejercicio ayuda a mantener la parte superior del cuerpo tonificada y mejora el entrenamiento físico en general.

Tipos de agarres y características

Hay dos opciones principales para agarrar la barra,que se utilizan para cualquier tracción. Cada uno de ellos actúa sobre un cierto grupo de músculos. Al cambiar el agarre, puede hacer el mismo ejercicio al trabajar toda la cintura escapular, la espalda y los músculos del tórax.

Estrecho agarre. La distancia entre los brazos en la barra es igual a la mitad del ancho de los hombros. En términos más simples, trate de sujetar el cuello para que sus manos estén al nivel del hueso que sobresale de la clavícula.
Agarre ancho. La distancia es igual al ancho de los hombros. En otras palabras, tus manos deben estar paralelas al cuerpo.

Qué opción elegir, dicesUn entrenador profesional, que se puede encontrar en cualquier gimnasio. Si decides estudiar en casa, mira las lecciones en video con la técnica de hacer rod rod.

¿Qué músculos trabajan?

El empuje hacia la barbilla permite un bombeo completocintura y espalda. Los músculos básicos que funcionan durante este ejercicio son: deltoides lateral, delta frontal, trapecio, redondos pequeños, bíceps, tríceps, supraespinoso, subagudo, parte superior de la espalda.

Además, los músculos que sostienencolumna vertebral, así como la prensa y las muñecas. Las articulaciones también se desarrollan, y su condición mejora si el peso se elige correctamente. Como puede ver, rod rod es un ejercicio complejo. Acerca de cada tipo de agarre y carga en ciertos grupos musculares, hablaremos por separado.

Empuje al mentón por un agarre estrecho

La principal ventaja de este ejercicio es el bombeomedio trasero y trapecio. El empuje al mentón se logra con la ayuda de un agarre estrecho con un cuello convencional o curvado. En este caso, el cuerpo debe ser recto, no está permitido hacer sacudidas bruscas y balancear el cuerpo. Esto puede conducir a estiramientos, así como a reducir la efectividad del ejercicio.

El empuje hacia la barbilla por un agarre estrecho le permite levantarCodo máximo alto y lograr el máximo alivio de la parte media de la espalda y fortalecer la parte superior de la cintura y delta. No realice este ejercicio sin supervisión, si tiene problemas con la columna vertebral.

¡Importante! No haga el agarre demasiado estrecho, ya que esto cambia la distribución de carga de los trapezoides al bíceps y a las "alas".

Empujando hacia el mentón con un agarre amplio

Una comprensión amplia ayudará a enfocarse enbombeo de la parte superior de la espalda y la cintura escapular. Con este ejercicio, los codos se dividen al costado del hombro, lo que le permite trabajar más en las "alas". Además, dicho agarre reduce el riesgo de lesiones y aumenta el peso y el ancho de los hombros.

A menudo puedes ver a los recién llegados, que sostienen el cuello más que los hombros. Esta es una configuración incorrecta de las manos que puede provocar lesiones y el ejercicio no producirá resultados.

Barra de empuje en Smith

Otra versión del ejercicio de tracciónLas barras son una máquina Smith. Esta unidad está en cualquier gimnasio, incluso el más simple. Su característica es que la barra está entre dos guías y diapositivas siempre en el mismo plano. Por lo tanto, no puedes flexionar la espalda durante el entrenamiento.

Este tipo de simulador también es bueno para la diversidadejercicios que puede realizar con él. Aquí y la clásica sentadilla, y el tirón hacia la barbilla, y la tracción detrás de la espalda, etc. Lo principal es pedirles a los atletas experimentados o a un entrenador que sigan la técnica y que recojan un peso adecuado.

Recomendaciones

Y, por último, me gustaría dar algunas recomendaciones que ayudarán a evitar los errores más comunes y construir correctamente un entrenamiento.

Intente realizar el ejercicio debido a la fuerza de los músculos de la espalda, en lugar de las manos.
Mantenga el cuello lo más cerca posible del cuerpo, déjelo deslizar fácilmente sobre él.
Esté atento a la posición de los codos. Con un agarre estrecho, deben levantarse, con un ancho no por encima del nivel del hombro.
Intente realizar el ejercicio delante del espejo para controlar la posición del cuerpo. Él no debería inclinarse hacia atrás ni hacia adelante.
El tiro de la varilla se debe realizar sin sacudidas, lo más suave y deliberadamente posible durante la elevación y al volver a la posición inicial.
Haga 3-4 enfoques tantas veces como sea posible. El último empuje debe estar en el límite de la fuerza.
Tome el peso adecuado para no sufrir una ruptura muscular, pero al mismo tiempo obtenga un buen efecto del entrenamiento.
Asegúrese de calentar antes de los ejercicios con la barra. Los músculos fríos no pueden trabajar con toda su fuerza.
Cuida tu espalda Debe ser suave y directo. Cualquier desviación está cargada de consecuencias desagradables, como estiramiento y una larga pausa en el entrenamiento con la reversión de los resultados.
Incluso si no planea convertirse en un profesionalculturista, incluya un ejercicio con tracción en su programa. Esto ayudará a ejercitar los músculos de manera uniforme, mejorar el alivio general del cuerpo y la resistencia, y también fortalecer la columna vertebral y dar una buena postura.