El ejercicio más efectivo con una barra en casa. Barbell: ejercicio en casa

Las personas que piensan que pueden escribirmasa únicamente con la ayuda de cualquier método, están profundamente equivocados. De hecho, el método más saludable y efectivo es la combinación. Si eliges una dieta excepcionalmente saludable, tus músculos no realizarán suficiente ejercicio, y si simplemente haces los ejercicios, entonces el cuerpo no podrá tomar energía de ningún lado. Por lo tanto, se puede decir con seguridad que la dieta funcionará solo en conjunto con los ejercicios, y para el aumento de peso los más importantes son los ejercicios de fuerza. Si tiene una barra en su casa, podrá ejercitar los ejercicios más eficaces y aumentar de peso rápidamente. Hacer ejercicio con la barra en el hogar es muy útil para lograr tu objetivo. Por lo tanto, vale la pena hacer los ejercicios más populares y útiles con la barra.

Deadlift con varilla

Haga ejercicio con la barra en el hogar, estola mejor forma de entrenamiento de fuerza, cuando planee aumentar de peso. Naturalmente, no puede limitarse a estos ejercicios, ya que afectan ciertos grupos musculares. Una vez más, el equilibrio es muy importante: debe crear un programa de entrenamiento completo, que estará haciendo. Sin embargo, es con la barra que muchos tienen problemas, ya que este caparazón no es el más accesible, mientras que la barra transversal o las pesas en casa son mucho más comunes. Por lo tanto, la atención especial se centrará precisamente en los ejercicios con este proyectil, y el primero será el peso muerto con la barra.

Este ejercicio consiste en levantar un granpeso desde el piso en posición vertical. Se recomienda usar en este caso de 20 a 40 kilogramos, mientras se hacen de ocho a doce repeticiones en tres o cuatro aproximaciones. Este ejercicio está diseñado para los extensores de la espalda, un gran músculo glúteo y un cuádriceps femoral. Sin embargo, también tiene un efecto secundario en los músculos trapecio, semitendinoso y semimembranoso, así como en los isquiotibiales. Este ejercicio con una barra en casa es básico, y se recomienda comenzar con él, y luego pasar a otras variaciones.

Prensa de banco de banco clásica

Para realizar este ejercicio con la barra enen casa, necesitarás un banco especial, en el que puedas hacerlo. Si no tiene un equipo profesional, puede aprovechar lo que tiene en casa, pero en cualquier caso, es fundamental que lo haga solo si no está solo en la habitación. Es aconsejable que te ayude alguien que pueda quitarte la barra de pesas si no puedes hacerlo tú mismo, y también te asegura que no la dejes caer. Pero rechazar este ejercicio no lo vale, porque es lo mejor para el desarrollo del músculo pectoral. Además, es bueno para fortalecer el tríceps y el músculo deltoides frontal. Como en el caso del ejercicio anterior, será mejor dividirlo en tres o cuatro enfoques, cada uno de los cuales se puede hacer de ocho a doce veces. Solo en este caso use menos peso, de 25 a 35 kilogramos. Los ejercicios más efectivos con una barra en casa te permitirán aumentar de peso rápida y eficientemente sin sufrir ningún daño.

Inclinación: barra de varilla

En el caso de este ejercicio, debe levantarsejusto en frente de la barra y agacharse. Después de esto, tome la barra con un agarre recto o inverso, pero no demasiado ancho, luego levántelo hacia el estómago o hacia el fondo del cofre. Si hablamos sobre el impacto en los músculos del pecho y la espalda, entonces esto termina con ejercicios similares con una barra en casa. Sin embargo, el cronograma del programa no debe consistir exclusivamente en tales ejercicios; es necesario diversificar sus estudios. Y si el primero fue diseñado para los músculos de la espalda y el pecho, el segundo debe apuntar a algún otro grupo de músculos, se discutirán más adelante. A su vez, este ejercicio específicamente le permite trabajar muy bien en el músculo ancho de su espalda, y también afecta a los músculos romboidales y redondos, deltas y trapecios. Como este ejercicio es más fácil que el anterior, puede aumentar el número de veces en el acercamiento a 10-15, reduciendo el peso a 20-30 kilogramos. Después de esto, el plan de entrenamiento en casa en la masa con la barra pasa a otro conjunto de músculos: bíceps y tríceps.

Flexión de brazos con una barra en posición de pie

Para realizar este ejercicio, se recomienda queperder el peso de la barra a 20, y aún mejor a 15 kilogramos. Levantándolo, necesitarás doblar tus brazos en los codos, llevando la barra a tu pecho. En el transcurso de este ejercicio, el bíceps se desarrolla de manera ideal y también tiene un efecto beneficioso en los músculos del hombro. Como puede ver, los ejercicios de fuerza con una barra pueden ayudarlo a desarrollar una gran variedad de músculos, por lo que la barra es una compra muy rentable. Con él, puedes ganar peso mucho más rápido. ¿Pero qué más puede darte el bar? Ya se han considerado los ejercicios en casa en el tórax y la espalda, ahora tienes un ejercicio activo en el bíceps.

Press de banca francés

Con los bíceps resueltos, es hora de seguir adelanteal tríceps - en su desarrollo ayudará a la prensa francesa con una barra. En la posición de decúbito prono sobre brazos ligeramente extendidos, debe bajar la barra a la cabeza, levantándola de nuevo. No se recomienda usar este ejercicio durante mucho tiempo, o hacerlo durante mucho tiempo, ya que durante su ejecución aparece una carga grave en los codos, lo que puede ocasionar un trauma.

Se pone en cuclillas con una barra

Es hora de pasar al último elemento del planentrenamiento, en el que el impacto será en las piernas y los hombros. El primer ejercicio en este complejo es sentadillas. Solo tienes que hacerlo, tirando una barra sobre tus hombros. El músculo cuádriceps del muslo y el glúteo mayor recibirán la mayor carga durante el ejercicio, y este es exactamente su objetivo.

Barra de banco del cofre

Este ejercicio puede realizarse y sentarse, porqueque la carga irá únicamente en los hombros. Levantando la barra, necesitas levantarla sobre tu cabeza desde el cofre, bajándola. De esta forma, lo ideal es que puedas trabajar en el delta frontal, así como en el delta medio y el tríceps.

Combinando ejercicios

Entonces, obtuviste información sobre quéejercicios con la barra que puede hacer en casa para aumentar de peso rápidamente, sin obtener ningún daño. Ya se dijo, pero vale la pena repetir: lo principal aquí es el equilibrio. No puede aumentar de peso simplemente columpiándose en la barra: necesita otros ejercicios que se realizan con pesas, en la barra o sin ningún inventario, y una dieta alfabetizada rica en proteínas. Solo en este caso puede lograr resultados sobresalientes. Cree para usted un programa individual que iguale su nivel al máximo: no tiene sentido tratar de tomar el peso que todavía no puede, o perder tiempo en ejercicios muy fáciles.