¿Cómo determinar el umbral anaeróbico?

En los deportes de resistencia hay unametodología El concepto clave aquí es el umbral anaeróbico (AnP). La mayoría de las veces este término se usa en ciclismo, carrera, esquí, carrera, natación y remo. AnP es el principal punto de partida al elegir cargas de entrenamiento, así como en la creación de planes para competiciones. Sobre la base de este indicador, seleccione un régimen de entrenamiento, determine cuándo probar el nivel de entrenamiento deportivo. Hay dos tipos de actividad física: aeróbica y anaeróbica. ¿Cómo difieren y cómo determinar el umbral?

Umbral aerobio y anaerobio.

El nivel de intensidad de carga está determinado porUmbral del metabolismo anaerobio (ANSP). Cuando se alcanza este punto (umbral) en la sangre, la concentración de lactato aumenta dramáticamente, mientras que su tasa de formación en el cuerpo es mucho más alta que la tasa de utilización. El crecimiento generalmente comienza cuando la concentración de lactato excede los 4 mmol / l. El umbral del metabolismo anaeróbico se alcanza a aproximadamente el 85% de la frecuencia máxima del pulso, así como al 75% del consumo máximo de oxígeno.

El primer aumento en la concentración de lactato captura el primer punto de umbral: un umbral aeróbico. Hasta esta etapa no hay un aumento significativo en el metabolismo anaeróbico.

La actividad deportiva aeróbica y anaeróbica se distingue por los recursos de energía que el cuerpo utiliza al momento del ejercicio.

Carga aeróbica o cardíaca como recurso.usar oxigeno Los anaeróbicos (clases de potencia) usan "combustible preparado" de tejido muscular, en promedio, dura 12 segundos, después de los cuales el entrenamiento se vuelve aeróbico.

Estos dos tipos de cargas difieren en el proceso de hacer los ejercicios:

• Con el ejercicio anaeróbico, los parámetros de peso aumentan, las repeticiones y el descanso entre series se reducen cuantitativamente.
• En el entrenamiento aeróbico, los parámetros de peso se reducen, las repeticiones aumentan cuantitativamente y el respiro es mínimo.

Efecto del ejercicio anaeróbico.

Las cargas de energía anaeróbica contribuyen aEl crecimiento de la masa muscular, su fortalecimiento y fortalecimiento. Es muy importante observar al mismo tiempo una nutrición adecuada, de lo contrario la acumulación muscular se llevará a cabo mediante la participación de grupos musculares menos activos. En las mujeres, los niveles de testosterona se reducen, por lo que no están en riesgo.

Bajo cargas de potencia, menosConsumo de calorías que en los ejercicios aeróbicos, donde su consumo de músculos es en grandes cantidades. En otras palabras, cuanto más músculo, más calorías se queman durante el día, incluso si no hay actividad física.

Si se alcanza el umbral en el entrenamiento de fuerza.Metabolismo anaeróbico, el proceso metabólico se acelera, y afecta la quema de grasa. El efecto de esto dura un día y medio. Si el peso muscular excede la masa grasa, incluso en ausencia de una pérdida de peso general, el volumen del cuerpo disminuirá.

Los beneficios de las cargas de potencia.

Incluyendo en el ejercicio anaeróbico, puede lograr resultados increíbles, reducir el riesgo de muchas enfermedades. Sus beneficios son los siguientes:

• La densidad ósea está en constante evolución.
• El sistema cardiovascular se fortalece.
• Previniendo la posibilidad de diabetes. El ejercicio anaeróbico se utiliza en el tratamiento complejo de la enfermedad.
• El riesgo de desarrollar cáncer se reduce.
• El estado general del cuerpo, el sueño, mejora.
• Hay una limpieza del cuerpo de varias toxinas.
• Limpieza de la piel.

Umbral anaeróbico: definición

El umbral del metabolismo anaeróbico se llama la transición deSistema de suministro de energía aeróbica en anaeróbico, donde la tasa de crecimiento y la formación de ácido láctico se transfiere de la fase lenta al ayuno. En atletas, tal ejemplo puede observarse con una carrera intensa. Cada velocista busca determinar su umbral anaeróbico.

Es muy importante controlar el crecimiento del ácido láctico en los músculos a distancias medias y largas a medida que aumenta la velocidad.

Con el programa de entrenamiento adecuado.La tasa de acumulación de lactato se desplaza en la dirección de aumentar la velocidad de ejecución, acercándose a la frecuencia cardíaca máxima (HR). En otras palabras, un corredor puede correr más tiempo con un pulso alto, manteniendo un ritmo alto.

Todos los que están trabajando en el crecimiento del rendimiento atlético, buscan conocer su umbral anaeróbico. La capacitación se lleva a cabo a un ritmo por encima de este umbral y ligeramente por debajo de él.

Es necesario conocer sus zonas de trabajo de intensidad, frecuencia, frecuencia cardíaca, a las que se alcanza el umbral, un salto en el nivel de lactato en la sangre.

Investigación de laboratorio

El mejor método para determinar los ANSP es el laboratorio.investigacion Al pasar la prueba en el laboratorio, el atleta corre durante varios minutos a diferentes velocidades. Para determinar el nivel de lactato, se extrae sangre de su dedo.

La prueba estándar tiene seis etapas.durando cinco minutos cada uno. Con el paso de cada nueva etapa, la velocidad de carrera aumenta. Una pausa entre ellos en un minuto le permite realizar un análisis de sangre. En la primera etapa, la velocidad es más lenta que el ritmo de la carrera de maratón, en la última, el ritmo competitivo a una distancia de 5 km. Después de tomar las lecturas, el fisiólogo construye un gráfico, desde el cual queda claro dónde el umbral para el metabolismo anaeróbico corresponde a ciertos números de frecuencias cardíacas y al ritmo de la carrera.

El gráfico brinda la oportunidad de ver visualmente dónde el nivel de lactato comienza a aumentar dramáticamente.

Naturalmente, esta prueba no es para corredores amateurs.Bajo la fuerza, caro, y no todas las ciudades tienen tales laboratorios de investigación. Los atletas realizan este procedimiento constantemente, ya que el umbral anaeróbico puede cambiar con el tiempo. Hay otras formas de determinar el ANSP.

Corriendo un rato

Para pasar la prueba necesitarás una pista conuna pendiente del 1%, cualquier superficie donde se pueda mover y medir rápida y fácilmente exactamente la distancia recorrida. De los instrumentos se necesita un monitor de ritmo cardíaco y un cronómetro. Para determinar su umbral anaeróbico, la prueba debe ser aprobada con nuevas fuerzas, descansada y fresca.

Al principio, el ritmo de carrera es fácil, calentándose. Luego anota el tiempo de media hora y corre lo más lejos posible al ritmo máximo. Lo principal aquí es evitar un error común: un ritmo alto al principio y un descenso completo debido a la fatiga al final. Esto afecta los resultados de la prueba. Para determinar el umbral anaeróbico, el pulso se mide 10 minutos después del inicio, luego al final de la carrera. Los indicadores se resumen, el resultado se divide por la mitad: esta es la frecuencia cardíaca a la que su cuerpo alcanza su ANSP.

Muchos estudios confirman la precisión y la fiabilidad de esta prueba, si se realizó de acuerdo con todas las condiciones necesarias. Recomendado para todos los corredores amateurs.

Medición de lactómetro portátil

Si no se puede medir el nivel de anaerobios.En condiciones de laboratorio, puede utilizar el lactómetro portátil Accusport Lactate cuando se ejecuta en una cinta de correr o una cinta de correr. Este dispositivo ha demostrado su precisión, muestra correctamente el nivel de lactato. El estudio es comparable con las pruebas de laboratorio. El dispositivo cuesta varios miles de rublos. Si compara el precio con el costo de los analizadores de lactato que se usan en el laboratorio, es mucho más barato. A menudo, dicho dispositivo es comprado por un estudiante, en secciones, en escuelas deportivas.

Rendimiento competitivo

Cómo determinar el umbral anaeróbico basado entarifas competitivas? Este método es menos tecnológico. El indicador se calcula en base a la cantidad de resultados competitivos. Para los corredores con experiencia, AnP corresponde aproximadamente al ritmo en distancias de 15 km a media maratón (21 km). La cosa es que es a estas distancias que el corredor determina el ritmo por el valor del umbral anaeróbico. Un atleta a menudo supera distancias cortas, superando su AnP, en una maratón el ritmo es ligeramente más bajo que el AnP. Si el corredor se realiza con mayor frecuencia en distancias cortas, entonces el umbral anaeróbico será más lento de 6-9 s / km a un ritmo competitivo de 10 km. Según las lecturas de la frecuencia cardíaca, también puede encontrar un ritmo que estimule el umbral anaeróbico (ANSP), que es el pulso al 80-90% de la reserva y 85-92% de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, para cada atleta, esta relación varía, dependiendo de las capacidades del cuerpo y las características genéticas.

Cómo aumentar el umbral anaeróbico (AnP)

Entrenamiento al nivel de tu propio ANSP paraLos corredores de larga distancia son muy importantes, pero muchos no saben cómo elevar el umbral anaeróbico. Este método es bastante simple, solo necesita ejecutarse a un nivel superior al AnP.

Un entrenamiento de P a primera vista parece ser solo un trabajo rápido, pero deben considerarse como una forma de aumentar la resistencia y mantener un ritmo determinado durante mucho tiempo.

La formación de anp se divide en tres tipos. Su tarea principal es seguir corriendo a un ritmo cuando el lactato en la sangre comienza a acumularse. Si la carrera es demasiado lenta, el efecto de entrenamiento no afecta el aumento del umbral anaeróbico. Cuando se corre demasiado rápido, el ácido láctico no permite mantener un ritmo alto durante mucho tiempo. El ejercicio tiene el efecto deseado cuando es posible mantener una intensidad apropiada.

Los principales tipos de entrenamientos que aumentan el AnP,son de ritmo acelerado, intervalos AnP y entrenamiento AnP de montaña. La intensidad durante todos los entrenamientos debe ser moderada, es decir, alta, pero para que pueda mantenerla durante mucho tiempo. Si el tempo se excede en 6 s / km, intente moverse más lentamente. Si al día siguiente siente dolor en los músculos, entonces se excedió la velocidad de carrera.

Correr tempo

El tempo en ejecución es un entrenamiento anaeróbico clásico, que se mantiene en ANSP durante 20 a 40 minutos. Se parece a esto:

• Como calentamiento - 3 km de luz en marcha.
• Ritmo competitivo - 6 km.
• Para enganchar un trote corto.

El entrenamiento se realiza en la carretera o corriendo.pista Es mejor llevar a cabo el entrenamiento en la pista marcada para que pueda seguir las etapas y el ritmo. Usando un monitor de frecuencia cardíaca, puede usar los indicadores de frecuencia cardíaca para encontrar los valores correctos para los entrenamientos posteriores. Después de unos días, los atletas sienten el ritmo deseado al nivel de AnP. Los estudios demuestran que aquellos atletas que una vez alcanzaron su ritmo AnP, luego lo reproducen con mayor precisión. Comenzar a 5-10 km es una buena alternativa al entrenamiento de velocidad. Pero aquí necesitas ser más cuidadoso para superar la distancia, no involucrarte en la carrera, usando tu fuerza en el límite.

AnP-intervalos

Se pueden lograr efectos similares rompiendo el conjunto.Carrera por varios segmentos (2-4). El fisiólogo deportivo Jack Daniels propuso un tipo de entrenamiento similar, llamado "intervalos sin prisas". Por ejemplo, en el nivel AnP, la carrera de 8 minutos se repite tres veces, una carrera de trote de tres minutos entre los intervalos. En general, resulta en el nivel AnP de 24 minutos de carrera. Este tipo de entrenamiento tiene su inconveniente: no hay carga psicológica, lo que es típico en una carrera de ritmo continuo. Durante la competición, esto puede afectar incorrectamente el comportamiento del corredor.

Entrenamiento AnP de montaña

El umbral anaeróbico aumenta bien durantelargo plazo cuesta arriba. Si tiene suerte, y vive en un área con terreno montañoso o montañoso, puede realizar un entrenamiento AnP, con énfasis en elevaciones en altura. Imagine que tiene una ruta que tiene una longitud de 15 km, donde hay cuatro elevaciones, cada una de aproximadamente 800 metros y, por ejemplo, una en 1,5 km. Superando los ascensos a su nivel AnP, podrá anotar una carrera de 20 minutos con la misma intensidad que la que gastó en escalar montañas.

Cambios importantes en la adaptación.

El entrenamiento constante te permite significativamenteAumente su propio consumo máximo de oxígeno (mdp). Puede aumentar solo en los primeros años de entrenamiento, luego va a la meseta. Comió que sus entrenamientos en los primeros años eran bastante intensos, entonces, lo más probable, la posibilidad de aumentar el IPC ya se había realizado. Sin embargo, el umbral anaeróbico puede crecer, se producen cambios adaptativos con un alto porcentaje de DMO en las células musculares.

El umbral anaeróbico aumenta con los resultados.cuando disminuye la producción de lactato, y también cuando aumenta la velocidad de su neutralización. Los cambios de adaptación más importantes que aumentan el umbral anaeróbico incluyen los siguientes factores:

• el tamaño y el número de mitocondrias aumenta;
• la densidad de los capilares aumenta;
• aumenta la actividad de las enzimas aerobias;
• Aumenta la concentración de hemoglobina.

El entrenamiento adecuado bajo la guía de instructores expertos ayuda a aumentar el umbral anaeróbico y lograr altos resultados en los deportes.