Tipos de tirones en la barra con diferentes agarres. El programa de pull-ups en la barra horizontal

Tirando de la barra es uno de los másEjercicios disponibles, pero al mismo tiempo efectivos para trabajar con su propio peso. Al realizar el pull-up, no solo puedes ejercitar cualitativamente los músculos, sino también estirar la columna vertebral, lo cual es muy importante, especialmente para los atletas profesionales.

Puedes hacer pull-ups en cualquier lugar,donde hay un travesaño: en el campo de deportes, en su propio apartamento, en el gimnasio, y con especial entusiasmo incluso en la rama del árbol más cercano. Francamente, es imposible aumentar mucho la masa muscular con la ayuda de pull-ups. Pero bien se puede enfatizar el alivio de la espalda y las manos, así como aumentar la fuerza de estos grupos musculares. Tirando hacia arriba puede ser diferente. Son los tipos de tirones en la barra los que determinan qué músculos funcionarán en mayor medida. Todos los tipos existentes de pull-ups difieren en el modo y ancho del agarre. Hoy descubriremos qué tipos de pull-ups hay en la barra. Una foto de cada uno de ellos nos ayudará en esto.

Agarre medio en la parte superior

La opción tradicional, que es popular entre los fizruks domésticos y las fuerzas especiales estadounidenses. La carga principal en este caso se encuentra en los músculos de la espalda y el bíceps.

La técnica es bastante simple: agarre la barra con el agarre igual al ancho de los hombros. Cuelga, mudo, agachando la espalda y con las piernas cruzadas (en cuyo caso el cuerpo se aflojará menos). Ahora puedes levantarte, quitándote los omóplatos. En el punto final, trata de tocar la barra transversal con el cofre superior. En el punto inferior, para que los músculos se estiren mejor, debe enderezar completamente los brazos.

Agarre medio desde abajo

Los agarres inferiores en la barra son siempre más fáciles, y estola variante lo demuestra. Es más simple que el anterior, ya que tiene más presión sobre el bíceps, y hacen su trabajo mejor que la espalda, especialmente para principiantes.

Hvat está hecho con el mismo ancho que en el pasadotiempo, solo ahora las manos giran sus manos hacia el cuerpo. Para tirar, es necesario adherirse a los mismos principios, solo que ahora, al comienzo del movimiento, necesitas llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Luego, los antebrazos permanecen en todo el movimiento perpendiculares al piso.

Ancho agarre al cofre

Diferentes tipos de tracción en la barra proporcionanun efecto diferente en nuestros músculos Esta opción es la más útil. Pero, como suele ocurrir, todo lo mejor se da solo a través del trabajo duro. Esta es la variante más difícil de pull-ups, que en los principiantes causa pánico. Además, incluso entre los clientes habituales de los gimnasios, no siempre hay una persona que sepa cómo jalarse correctamente con un buen agarre. En este caso, entran en operación varios músculos dorsales a la vez: pares redondos, trapezoidales y latitudinales.

Para luchar por el travesaño que necesita desde arriba, agarrar, paraEl ancho es aproximadamente igual al agarre para mentir en press de banca. Un matiz importante: el pulgar debe envolver la barra arriba, como todos los otros dedos. Un truco tan pequeño le permite estirar mejor los músculos espinales. Sin forzar los bíceps, levantándose debido a la información de las cuchillas, debe apretarse hasta que la parte superior del cofre toque la barra transversal. Cuando esta posición ya está cerca, debe inclinarse hacia atrás y mirar hacia arriba. Idealmente, el punto superior se debe retrasar por unos segundos.

Ancho agarre para la cabeza

Continuar considerando los tipos de pull-ups enbarra horizontal, nos detendremos en la variante popular, pero bastante traumática, tirando de un gran agarre en la cabeza. Si la movilidad de las articulaciones del hombro es insuficiente, así como si se realiza incorrectamente, pueden producirse lesiones graves.

En este método de pull-ups, el mismomúsculos como en el anterior, pero los músculos de la espalda son más cuidadosamente elaborados. El ancho del agarre tampoco es diferente. Estiramiento, en este caso no es necesario doblar la espalda, el cuerpo junto con las piernas debe crear una línea suave. Los codos deben dirigirse estrictamente hacia abajo, no hacia atrás, durante el movimiento. En el punto superior, la parte posterior del cuello está en contacto con la barra transversal. Antes de poder realizar un movimiento en amplitud completa, es probable que pase algún tiempo. Esto es normal, e incluso bueno, porque durante este tiempo aprenderá la técnica correcta. Si repentinamente durante las dominadas siente dolor en los hombros o la espalda, detenga inmediatamente el ejercicio y baje suavemente a la posición inicial.

Estrecho agarre en la parte superior

Es hora de considerar los tipos de pull-ups enbarra horizontal con un agarre estrecho. Comencemos con el agarre "desde arriba". Esta versión del ejercicio es buena para las personas que sufren de movilidad insuficiente de las articulaciones de la muñeca. Él trabaja bien la parte inferior de los músculos más amplios, dentados y en cierta medida los braquiales.

Debes agarrar la barra transversal lo más estrechamente posible (para que tus pulgares casi se toquen). Doblándose en la espalda, tiene que levantarse, tratando de tocar el fondo proyectil del cofre.

Estrecho agarre desde abajo

Esta opción generalmente se realiza como una alternativa ligera a la anterior o para estirar los músculos de la espalda hacia abajo. Además de la parte inferior de la más amplia, la carga también recibe bíceps.

Además de la última vez, el caparazón se toma tanto como sea posibleagarre estrecho, solo ahora las palmas se vuelven hacia sí mismas. Colgando de la mano derecha, debes doblar la espalda y mirar el pincel. Durante el ajuste, debe enfocarse en maximizar la calidad de las cuchillas y retirar los hombros hacia atrás. Al acercarse al punto superior, intente doblarse con más fuerza en la parte posterior y toque la barra horizontal con la parte inferior del cofre.

Agarre neutral a lo largo de la barra transversal

Después de examinar los tipos clásicos de pull-ups en la barra horizontal, pasemos a los más específicos. Este tipo le permite trabajar la parte inferior de los músculos más anchos, dentados y parcialmente humerales.

Es necesario abordar el travesaño de tal manera queun puño estaba en frente del otro. Al estirarse, debe doblarse activamente la espalda e intentar tocar la barra horizontal con la parte inferior de los músculos pectorales. En el punto superior, la cabeza comienza desde la barra horizontal. Con cada repetición, este lado cambia. Y en cada nuevo enfoque cambia el diseño de las manos. Si es posible, puede colgar la manija en forma de V de la barra horizontal, lo que hace que el ejercicio sea más cómodo.

Parciales pull-ups con el agarre inferior

El ejercicio está dirigido a la más alta calidad posibleel estudio de los bíceps. Utiliza el principio de concentración de carga. Sosteniendo el travesaño con un agarre trasero promedio, debe tirar exactamente la mitad (cuando hay un ángulo recto entre el hombro y el antebrazo). Esta será la posición inicial. Al fijar el cuerpo en posición vertical, debe levantarse e intentar alcanzar las clavículas de la barra transversal. La amplitud pequeña, así como la ausencia de puntos de estiramiento y descanso del bíceps le permite alcanzar la carga máxima.

Programa de entrenamiento

Discutir los tipos de pull-ups en la barra y el grupomúsculos, que están involucrados en ellos, una pequeña charla sobre el programa de entrenamiento, que permite alcanzar el éxito. Antes de comprometerse con el entrenamiento, debe determinar su máximo en una u otra forma de pull-ups. Luego debe ver a qué grupo pertenece y realizar este complejo al menos dos veces por semana. En un mes, necesita probar sus capacidades nuevamente y, en caso de un aumento en la fuerza, pasar al siguiente nivel de complejidad.

Primera categoría: mejor intento 1-2 veces

Esas personas que pertenecen a esta categoría,demasiado débil por su propio peso. Por lo tanto, debe comenzar con una parte pasiva de pull-ups. Es decir, debes trepar con los pies, pararte en un banco y bajar de peso. Las primeras dos semanas necesitas hacer 3 series de 5 repeticiones, hundirse durante 5-6 segundos. Además, puede aumentar el tiempo de descenso a 8-10 segundos y reducir el número de acercamientos a dos.

Segunda categoría: mejor intento 2-4 veces

Para aquellos que pertenecen a este grupo, se recomienda quehacer más enfoques, con menos repeticiones. Los primeros pull-ups deben ser tan intensos como sea posible. Esto cargará una gran cantidad de fibras musculares y mejorará la comunicación neuromuscular. Las primeras dos semanas: 8 enfoques para el 50% del mejor intento y 60-90 segundos de descanso entre series. El resto del tiempo: 8 enfoques por el número del mejor intento, con el mismo salto que el anterior.

Tercera categoría: mejor intento - 5-7 veces

Esas personas que pertenecen a esta categoría,lo suficientemente fuerte, pero no lo suficientemente fuerte. Dichas personas necesitan hacer más repeticiones, sin contar el conjunto. Puede descansar todo lo que quiera, lo principal es que en cada conjunto exprima la cantidad máxima de pull-ups. 3-4 sets serán suficientes.

Cuarta categoría: mejor intento 8-12 veces

Si perteneces a esta categoría, entoncesdemasiado fuerte para su propio peso. Use en sus pesas de entrenamiento. Debe ser hasta un 10% de su peso. Esta carga reducirá el número de repeticiones en 3-4.

Conclusión

Por lo tanto, hoy hemos considerado con cierto detalletirando de la barra, tipos de agarre y el trabajo de los grupos musculares objetivo. Este ejercicio simple a primera vista implica una gran cantidad de matices, la ignorancia de los cuales puede convertir el entrenamiento en una pérdida de tiempo. Si desea mantener su cuerpo en forma, pero no puede hacerlo a fondo, elija un ejercicio universal, como tirar de una barra (3 de los anteriores es suficiente). Y si agrega al plan de entrenamiento lagartijas desde el piso y flexiones en las barras asimétricas, entonces su cuerpo siempre estará en un tono. ¡Pero no te olvides de la precaución mientras juegas deportes!